Σωστή Διατροφή για Υγεία

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες γίνονται όσο αφορά την διατροφή μας. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης συχνά φιλοξενούν εκπομπές και ειδικούς (διαιτολόγους-διατροφολόγους) για να ενημερώσουν το κοινό για θέματα διατροφής. Όλοι γνωρίζουμε ότι μια σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για σωστή ανάπτυξη αλλά και η πρόληψη ενάντια σε πολλές παθήσεις.
Χωρίς τροφή ο οργανισμός μας αδυνατίζει, αφού η ενέργεια, οι οργανικές και ανόργανες ουσίες για τον σχηματισμό των συστατικών του σώματος και την διατήρηση της λειτουργίας του δεν επαρκούν. Το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι αυτό που μας ωθεί στην εύρεση τροφής. Κάποτε η τροφή ήταν απαραίτητη για την επιβίωση του ανθρώπινου είδους. Στις μέρες μας όμως η τροφή είναι κυρίως και για τους περισσότερους θέμα απόλαυσης. Στις σύγχρονες κοινωνίες οι παράγοντες που επηρεάζουν την τροφή είναι κοινωνικοί , περιβαλλοντικοί, ψυχολογικοί και θρησκευτικοί- πολιτισμικοί.
Έχει παρατηρηθεί πως η επιλογή τροφίμων σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ανθρώπινα γονίδια επηρεάζουν την αποστροφή στην πικρή γεύση και την προτίμηση στην γλυκιά αλλά και την ανάγκη του αλατιού από γέννησης.

Γενετικοί παράγοντες

Είναι γνωστό ότι ο υποθάλαμος ρυθμίζει την όρεξή μας για φαγητό. Μελέτες σε ζώα  έδειξαν ότι καταστροφή του μέσω των κοιλιακών πυρήνων του υποθαλάμου οδηγούσε το ζώο στην υπερκατανάλωση τροφίμων με αποτέλεσμα την παχυσαρκία . Αντίθετα καταστροφή του πλάγιου των κοιλιακών πυρήνων του υποθαλάμου οδήγησαν το ζώο σε ανορεξία με αποτέλεσμα τον θάνατο. Έτσι συμπεραίνουμε ότι οι μέσοι κοιλιακοί πυρήνες ρυθμίζουν την όρεξη ενώ οι πλάγιοι τον κορεσμό. Επίσης άλλα πειράματα που χρησιμοποίησαν γλυκόζη υποδόρια σε ζώα έδειξαν ότι οι πλάγιοι πυρήνες του υποθαλάμου αντιδρούν στην υπογλυκαιμία, άρα η πτώση της γλυκόζης στο αίμα διεγείρει τα νευρικά κέντρα της πείνας ενώ η υπεργλυκαιμία διεγείρει τους μέσους κοιλιακούς πυρήνες και προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης οι συσπάσεις του κενού στομάχου σε συνδυασμό με την διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου προκαλούν το αίσθημα της πείνας. Αντιθέτως η διάταση των τοιχωμάτων του στομάχου μετά την είσοδο την τροφής προκαλούν το αίσθημα κορεσμού. Είναι ακόμα γνωστό ότι η πτώση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος προκαλεί αύξηση του αισθήματος της πείνας αλλά και του μεταβολισμού, σε αντίθεση με την αύξηση της θερμοκρασίας το καλοκαίρι που μειώνει την όρεξη αλλά και τον μεταβολισμό μας.
Έχει βρεθεί πως κάποιος παχύσαρκος δεν επηρεάζεται μόνο από το περιβάλλον του αλλά η παχυσαρκία του μπορεί να οφείλεται σε γενετική διαταραχή της ρύθμισης του υποθαλάμου αλλά και μιας ορμόνης της λεπτίνης σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Το ίδιο έχει παρατηρηθεί και σε άτομα με διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία και βουλιμία. Έχει παρατηρηθεί πως αυτά τα άτομα έχουν έναν δείκτη κοινό που παρουσιάζει ανομαλία.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Εκτός από γενετικούς παράγοντες υπάρχουν και οι περιβαλλοντικοί. Ο άνθρωπος επηρεάζεται από το τι μπορεί να βρεί άμεσα στο περιβάλλον που ζεί. έτσι η διαθεσιμότητα των τροφίμων εξαρτάται από το κλίμα, την γεωμορφολογία ενός τόπου, την μεταφορά και την εμπορία των τροφίμων, την βιομηχανία, την πολιτική αλλά και την οικονομία του κράτους.

Γεωργία

Η γεωργική παραγωγή και η επαρκή παραγωγή τροφίμων είναι αλληλένδετη. Ο δεύτερος Παγκόσμιος πόλεμος έφερε μεγάλες αναταραχές στο διεθνές εμπόριο και μόλις το 1955 το διεθνές εμπόριο και η διεθνής παραγωγή ξαναβρέθηκαν  στα προπολεμικά επίπεδα. Η όλο και αυξανόμενη γεωργική παραγωγή δεν έχει λύσει το σιτιστικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετές χώρες του τρίτου κόσμου όμως. Αυτό γιατί η αύξηση του πληθυσμού είναι διαρκής, η ανεπαρκής γεωργική παραγωγή μαζί με την έλλειψη μόρφωσης του γεωργού σε νέες μεθόδους καλλιέργειας αλλά και στα καιρικά φαινόμενα που συχνά καταστρέφουν καλλιέργειες και σπάνια τα εκάστοτε κράτη βοηθούν τον αγρότη να ορθοποδήσει ξανά. Επίσης οι κλιματολογικές συνθήκες, η ποιότητα του εδάφους, οι ανεπαρκείς καλλιέργειες αλλά και τα τεχνολογικά μέσα επηρεάζουν την γεωργική παραγωγή.

Παγκόσμιο πληθυσμιακό πρόβλημα

Όπως είπαμε παραπάνω η διαρκής αύξηση του πληθυσμού της γής αποτελεί πρόβλημα γιατί δεν υπάρχει η δυνατότητα καλλιέργειας τόση για να καλύψει τις ανάγκες όλων. Ο πληθυσμός των αναπτυγμένων χωρών πλέον αυξάνεται και γερνάει ενώ οι αναπτυσσόμενες χώρες έχουν περισσότερους νέους και λιγότερους γέρους. Το τέος θρησκευτικών πολέμων, οι αυξημένες πρακτικές υγιεινής, η ανάπτυξη της ιατρικής και φαρμακευτικής είναι μερικοί από τους παράγοντες που βοήθησαν τις αναπτυγμένες χώρες να έχουν μείωση ποσοστού θνησιμότητας. Οι ανατολικές χώρες που ήταν υπό την κατοχή των Ευρωπαϊκών (π.χ Ινδία-Αγγλία) απόκτησαν εμβόλια αλλά και καλύτερες συνθήκες  υγιεινής. Έτσι και αυτοί μείωσαν το ποσοστό θνησιμότητας.
Οι πολίτες των Δυτικών χωρών παράλληλα εφάρμοσαν τα κέντρα ελέγχου γεννήσεων, οι γυναίκες άρχισαν να εργάζονται και ο κόσμος συνειδητοποίησε ότι μια μικρότερη οικογένεια έχει καλύτερη ποιότητα ζωής. Με αυτό τον τρόπο μειώθηκαν οι γεννήσεις αρκετά.

Άνιση κατανομή τροφής

Η οικονομική κατάσταση μιας χώρας επηρεάζει άμεσα την διατροφική κατάσταση του λαού της. Μια έρευνα έδειξε ότι όσο πιο πλούσιος είναι κάποιος λαός τόσο πιο πολλές πρωτείνες ζωικής προέλευσης (κρέας) καταναλώνει.
ΟΙ υδατάνθρακες αποτελούν το 75% των θερμίδων αναπτυσσόμενων χωρών ενώ το 50 % των αναπτυγμένων.
Τα λίπη αποτελούν το 10% στις υποανάπτυκτες ανώ το 40% στις αναπτυγμένες.
Ως συνέπεια όλων των παραπάνω οι πολίτες των αναπτυγμένων χωρών υποφέρουν από τις ασθένειες «Δυτικού τύπου» πλέον, όπως καρδιοπάθειες, παχυσαρκία, διαβήτη κ.α Ενώ οι αναπτυσσόμενες χώρες υποφέρουν από μαρασμό (Marasmus) και Kwarshiorkor, αβιταμίνωση.

Ο κάθε άνθρωπος επιλέγει ορισμένα φαγητά για το διαιτολόγιό του βάση οικονομικών, θρησκευτικών, πολιτισμικών, κατάσταση υγείας και κοινωνικό-ψυχολογικών παραγόντων.

Οικονομικοί παράγοντες

Είναι φυσικό η διατροφή του κάθε ανθρώπου να επηρεάζεται από την οικονομική του άνεση. Όσο περισσότερα χρήματα μπορεί να διαθέσει τόσο καλύτερης ποιότητας αλλά προϊόντα μπορεί να αγοράσει. Για παράδειγμα τα βιολογικά προϊόντα παρουσιάζουν μια άνθιση την εποχή που ζούμε, λέγεται ότι έχουν περισσότερες βιταμίνες (αν και οι απόψεις επιστημόνων διήσταντα) και κοστίζουν πολύ περισσότερο από ότι τα συμβατικής καλλιέργειας. Το φρέσκο ψάρι είναι πολύ πιο ακριβό από ότι το κατεψυγμένο αλλα και το κονσερβοποιημένο, και φυσικά έχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες και καθόλου συντηρητικά. Το ίδιο συμβαίνει και στα κρεατικά αλλά και στα φρούτα και λαχανικά. Κάποιος λοιπόν που μπορεί να διαθέσει μέρος του εισοδήματός του χωρίς να στερηθεί κάτι άλλο μπορεί να έχει μια διατροφή πολύ καλύτερη (υγιεινή) από κάποιον άλλο που λόγω οικονομικής στενότητας καταφεύγει στα τυποποιημένα προϊόντα (πίτσες, κονσέρβες, έτοιμα γεύματα για ζέσταμα, προτηγανισμένα κ.α).

Θρησκευτικοί παράγοντες

Η κάθε θρησκεία έχει την δική της φιλοσοφία, και μέρος αυτής είναι η διατροφή. Για παράδειγμα οι ινδουιστές απαγορεύεται να τρώνε βοδινό γιατί θεωρείται ιερό ζώο. Η Μουσουλμανική θρησκεία απαγορεύει το χοιρινό γιατί το θεωρεί βρώμικο κρέας.  Επίσης το κόκκινο κρασί απαγορεύεται στους Μουσουλμάνους ενώ οι Χριστιανοί το θεωρούν ως το αίμα Χριστού. Στον Χριστιανισμό υπάρχουν περίοδοι νηστείας όπου οι Χριστιανοί πρέπει να αποφεύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα για κάποιες μέρες. Αντιθέτως οι Μουσουλμάνοι έχουν την περίοδο του Ραμαζανιού κατά την οποία δεν θα πρέπει να τρώνε τίποτα από την ανατολή ώς την δύση του ηλίου. Βλέπουμε λοιπόν ότι η θρησκεία επηρεάζει άμεσα τα ήθη και έθιμα ενός λαού. Ενώ η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη πλεόν στον κόσμο παρατηρούμε ότι οι Μεσόγειοι λαοί (Ελλάδα, Γαλλία, Τουρκία, Μαρόκο, Λίβανος, Αίγυπτος, Ιταλία κ.α) δεν μπορούν να έχουν τις ίδιες διατροφικές συνήθειες αφού η θρησκεία του κάθε κράτους επιβάλει διαφορετικό τρόπο ζωής. Για τον λόγο αυτό έγιναν εντατικές έρευνες κατά την δεκαετία του 1960 από έναν Άγγλο επιστήμονα τον Keys και την ομάδα του και βρέθηκε πως η τυπική Μεσογειακή δίαιτα είναι αυτή των Κρητικών του 1960.

Πολιτισμικοί παράγοντες

Ο πολιτισμός μιας χώρας είναι το σύνολο των στοιχείων που περιλαμβάνει τη γνώση, τις πεποιθήσεις, την τέχνη, τους νόμους, τα ήθη και έθιμα, καθώς και όλες τις συνήθειες που αποκτά ο άνθρωπος όντας μέλος μιας κοινωνίας. Οι ανθρωπολόγοι περιγράφουν τον πολιτισμό όχι μόνο ως τα στοιχεία της κοινωνικής ζωής του ανθρώπου αλλά και τις καθημερινές συνήθειές του , π.χ προετοιμασία φαγητού , φροντίδα παιδιών κτλ.

Οι παραδόσεις αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών λαών που καθορίζουν τα τρόφιμα που πρέπει να τρώγονται, τον τρόπο παραγωγής τους αλλά και την περίοδο κατανάλωσής τους.
Για παράδειγμα μερικά τρόφιμα όπως το γάλα σε ορισμένες χώρες της Αφρικής δεν χρησιμοποιείται γιατί θεωρείται ως μια ακόμα έκκριση του ζώου. Οι Κινέζοι για παράδειγμα τρώνε καθημερινά ρύζι. Οι Έλληνες αλλά και πολλοί Ευρωπαίοι τρώνε ψωμί. Οι Ινδοί λόγω θρησκείας είναι φυτοφάγοι οι περισσότεροι. Ο σύγχρονος γρήγορος τρόπος ζωής της Δύσης αναγκάζει τον κόσμο να τρώει γρήγορο φαγητό (από ταχυφαγεία) ενώ ο Λατινοαμερικάνος ή Ισπανός το θεωρεί αδιανόητο να μην φάει και κοιμηθεί κανονικά το μεσημέρι. Επίσης κατά την διάρκεια του 2ου Παγκόσμιου Πολέμου το μαύρο ψωμί στην Αγγλία θεωρείτο είδος πολυτέλειας ενώ στην Ελλάδα το άσπρο θεωρείτο πολυτέλεια. Επίσης περιπτώσεις όπως γιορτές, γέννηση, θάνατος, γενέθλια συνήθως υπάρχει μια υπερκατανάλωση σε κρέατος αλλά και αλκοόλ στους Δυτικοευρωπαίους, πράγμα που επηρεάζει την διατροφή τους. Αντίθετα η νηστεία συνεπάγεται μια περίοδο που ο πιστός αποφεύγει κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα.

Παράγοντας κατάσταση υγείας

Η κατάσταση υγείας ενός ανθρώπου επηρεάζει άμεσα την επιλογή φαγητού, παρασκευή αλλά και ποσότητα πρόσληψης. Η επιστήμη της διατροφής διαιτολογίας μαζί με την ιατρική έχουν διεξάγει επιστημονικές έρευνες Παγκόσμιες που μας διαφωτίζουν σχετικά με τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε και να αποφεύγουμε σε σχέση με κάποιο πρόβλημα υγείας που ενδεχομένως να αντιμετωπίζουμε. Όπως είπαμε παραπάνω ο Δυτικός κόσμος υποφέρει από καρδιακά προβλήματα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια), διαβήτη, αναιμία, υπερουριχαιμία, παχυσαρκία κ.α Όλα αυτά με την βοήθεια ενός κλινικού διαιτολόγου μπορούν να μειωθούν αλλά και να υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής εφόρου ζωής.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο προβλήματα υγείας τέτοια που μπορούν να επηρεάσουν την επιλογή μας στα φαγητά. Είναι και οι διάφορες δυσανεξίες και αλλεργίες σε τρόφιμα όπως λακτόζη, ξηρούς καρπούς, ψάρι, αυγό κ.α. Ο κάθε άνθρωπος περιορίζει κατά πολύ τις επιλογές του όσο αφορά τα φαγητά γιατί υπάρχει κίνδυνος ακόμα και θανάτου.

Κοινωνικο-ψυχολογικοί παράγοντες

Η τροφή αποτελεί σύμβολο κοινωνικότητας, φιλίας και κοινωνικής αποδοχής. Χρησιμοποιείται από τον άνθρωπο για την αρχή αλλά και την διατήρηση των κοινωνικών του σχέσεων. Για παράδειγμα, καλούμε του φίλους μας στο σπίτι για να τους κάνουμε το τραπέζι διατηρώντας τη σχέση μας με αυτούς. Τα μεσημέρια συνήθως τρώμε με τους συνάδελφούς μας στην δουλειά. Τρώμε πολλά από τα γεύματά μας με την οικογένειά μας. Η τροφή χρησιμοποιείται ώς μέσο κοινωνικής προβολής, ένα ακραίο παράδειγμα είναι ότι μια κάστα Ινδών δεν τρώει τρόφιμα που τρώει μια κατώτερη γιατί τα θεωρεί μολυσμένα.
Η τροφή είναι μέσο έκφρασης αγάπης. Η ετοιμασία του φαγητού της μητέρας για το παιδία είναι μια ένδειξη αγάπης. Η τροφή μπορεί επίσης να είναι μέσω επιβράβευσης αλλά και τιμωρίας. Η παρασκευή της τροφής συνδέεται με τη δημιουργικότητα, διάθεση εξερεύνησης αλλά και το αίσθημα φοβίας. Μερικοί φοβούνται να δοκιμάσουν καινούριες γεύσεις ενώ άλλοι θέλουν συνεχώς να εξερευνούν κάτι καινούριο.

Πέψη της τροφής

Το πεπτικό σύστημα είναι εκείνο που είναι υπέυθυνο για την απορρόφηση και την διάσπαση των συστατικών τροφής στα απλά μόρια που είναι απαραίτητα για την αντικατάσταση των συνεχώς φθειρόμενων κυττάρων.
Το πεπτικό σύστημα αποτελείται από
τη στοματική κοιλότητα
φάρυγγα και οισοφάγο
στομάχι
λεπτό έντερο
παχύ έντερο

Το πεπτικό σύστημα λειτουργεί ως εξής –
ομαλή διακίνηση τροφής
έκκριση πεπτικών υγρών
απορρόφηση προϊόντων
κυκλοφορία του αίματος του πεπτικού για την παραλαβή των θρεπτικών ουσιών από αυτό
έλεγχος από το σύστημα των ενδοκρινών αδένων

πηγή :

Διατροφή για υγεία, άσκηση & αθλητισμό της Μαρίας Χασαπίδου και Άννας Τσιλιγκιρογλου-Φαχαντίδου, University studio Press, Θεσσαλονίκη 2002

Manual of Dietetic Practice,  Blackwell Publishing, 2003, 3η έκδοση

Πυραμίδα της διατροφής

σχήμα 3

Μεσογειακή Διατροφή

Ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» αναφέρεται στις χαρακτηριστικές διατροφικές συνήθεις ορισμένων περιοχών της Μεσογείου κατά τις αρχές της δεκαετίας του 1960. Η Μεσόγειος καλύπτει πολλές περιοχές όπως η Γαλλία, ο Λίβανος, το Μαρόκο, η Πορτογαλία, η Ισπανία, η Συρία, η Τουρκία, η Ελλάδα και η Ιταλία. Αυτές οι χώρες διαφέρουν ως προς τα ήθη, έθιμα, θρησκεία, οικονομία, πολίτευμα και συνεπώς τον τρόπο ζωής. Ένα όμως κοινό χαρακτηριστικό που τις ενώνει είναι η παραγωγή ελαιόλαδου.
Πολλοί Ευρωπαίοι ερευνητές μελέτησαν αυτές τις χώρες και τις διατροφικές τους συνήθειες την δεκαετία του 1960 και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η Κρητική

διατροφή αλλά και ο τρόπος ζωής των Κρητικών την εποχή εκείνη ορίζει τον όρο Μεσογειακή Διατροφή σήμερα.
Έχει αποδειχθεί πως η αναμενόμενη διάρκεια ζωής του πληθυσμού στην Κρήτη ήταν από τις υψηλότερες στον κόσμο, ενώ αντίθετα η στεφανιαία νόσος, ορισμένοι τύποι καρκίνου, ο διαβήτης τύπου ΙΙ και άλλες χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται άμεσα με διατροφή ήταν σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα. Η Μεσογειακή διατροφή λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά των παθήσεων αυτών μειώνοντας την χοληστερόλη και την πίεση του αίματος, προλαμβάνοντας τη θρόμβωση του αίματος και παρέχοντας προστασία κατά των ελεύθερων ριζών.
Η μεσογειακή πυραμίδα της διατροφής (σχήμα 3) είναι από τις πιο γνωστές ανά τον κόσμο. Περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που παρασκευάζονται με απλούς τρόπους και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις προτιμήσεις του καθενός και στην τοπική διατροφή. Η τελευταία προσαρμογή της πυραμίδας με βάση τις ανάγκες των σημερινών ανθρώπων και τρόπου ζωής είναι οι εξής:

1. Η βάση της πυραμίδας είναι οι υδατάνθρακες, δηλαδή το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα οποία δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα γεύμα, αντιθέτως θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μερίδιο στο πιάτο μας. Η ημερίσια κατανάλωση αντιστοιχεί σε 8 μικρόμερίδες.
2. Συνεχίζοντας προς τα πάνω, θα πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά καθημερινά το λιγότερο 9 μερίδες. Σημαντικό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά 6 μικρομερίδες λαχανικών. Για παράδειγμα μπορούμε να συνοδεύουμε το κάθε κύριο γεύμα μας με μια σαλάτα εποχής. Στη συνέχεια για απογευματινό σνακ αλλά ακόμα και προ ύπνου μπορούμε να καταναλώνουμε φρούτα εποχής που συνολικά μπορούν να ανέρχονται σε 3 μικρομερίδες.
3. Τα γαλακτοκιμικά προιόντα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών μας και όχι μόνο, θα πρέπει να καταναλώνονται 2 φορές την ημέρα (2 μικρομερίδες), είτε ως γάλα, τυρί ή γιαούρτι.
4. Το ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα δηλαδή είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς καλό είναι να καταναλώνουμε 3-6 μικρομερίδες την εβδομάδα.
5. Καλό είναι να καταναλώνουμε έως και 4 μικρομερίδες πουλερικών την εβδομάδα.
6. Οι ελιές, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που θα πρέπει να καταναλώνουμε αντιστοιχούν σε 3-4 μικρομερίδες την εβδομάδα.
7. Επίσης η κατανάλωση πατάτας, των αυγών και των γλυκών την εβδομάδα θα πρέπει να αντιστοιχεί στις 3 μικρομερίδες.
8. Το κόκκινο κρέας, που είναι πολύ καλή πηγή πρωτείνης και σιδήρου αλλά δυστυχώς και κορεσμέων λιπών θα πρέπει να καταναλώνουμε σε 4 μικρομερίδες τον μήνα.
9. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε και το ελαιόλαδο το οποίο είναι το κύριο προστιθέμενο λιπίδιο στην καθημερινή μας διατροφή! Το ελαιόλαδο είναι το κυριότερο λιπαρό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής. Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Το ολεϊκό οξύ είναι σημαντικό γιατί μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL, ενώ διατηρεί τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL στο αίμα και διατηρεί μια καλή ισορροπία μεταξύ των δύο. Το ολεϊκό οξύ απορροφάται γρήγορα από τον γαστρεντερικό σωλήνα και διεγείρει την παραγωγή χολής που είναι σημαντική για την πεπτική λειτουργία. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι ωφέλιμο για άτομα κάθε ηλικίας.
10. Τέλος συστήνεται η κατανάλωση 2-3 ποτ.  κόκκινο κρασί για τους άντρες και 2 για τις γυναίκες χωρίς να ξεχνάμε όμως τη συστηματική φυσική άσκηση, δηλαδή έστω 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
11. Θυμηθείτε επίσης να πίνετε άφθονο νερό, να αποφύγετε το αλάτι και στη θέση του να χρησιμοποιείται μυρωδικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων οι οποίες συντίθενται από τρία στοιχεία, δηλαδή άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό. Δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχουν πρωτεινοπροστατευτική δράση, όταν η πρόσληψη δεν είναι επαρκής τότε μερικά αμινοξέα μετατρέπονται σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση). Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Περίσσεια υδατανθράκων μετατρέπεται σε λίπη, ενώ ανεπάρκεια υδατανθράκων προκαλεί διάσπαση λίπους  σε λιπαρά οξέα για ενέργεια και γλυκερόλη για μετατροπή σε γλυκόζη.

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν την πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας και αποδίδουν διπλάσια ενέργεια από αυτή των υδατανθράκων (9 θερμιδών/ γραμμάριο). Τα λίπη είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης και διακρίνονται σε κορεσμένα, μόνο και πολυακόρεστα. Η κυριότερη ομάδα λιπών είναι τα τριγλυκερίδια που είναι το 95% των λιπών της τροφής. Υπάρχουν και τα σύνθετα λίπη που παράγονται  από τα απλά λίπη σε συνδυασμό με άλλες ουσίες, και τα παραγόμενα λίπη που προέρχονται από την διάσπαση των σύνθετων.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες διακρίνονται στις απλές, συζευγμένες και στα πρωτεϊνικά παράγωγα. Οι απλές μετά την υδρόλυσή τους δίνουν μόνο αμινοξέα, οι συζευγμένες είναι συνδυασμός πρωτεϊνών με άλλες ουσίες ενώ τα πρωτεϊνικά παράγωγα είναι προϊόντα που σχηματίζονται σε διάφορα στάδια της υδρόλυσης των πρωτεϊνών. Υπάρχουν τα απαραίτητα, ημιαπαραίτητα και τα μη απαράιτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα είναι αυτά που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέση από μόνος του.

Ο μυϊκός ιστός αποτελεί το βασικό όργανο για το μεταβολισμό των αμινοξέων. Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου μειωθούν, ο οργανισμός αναγκάζεται να

καλύψει τα ελλείμματα με τον καταβολισμό πρωτεΐνης με την μέθοδο της γλυκονεογένεσης. Τα αμινοξέα που παράγονται συνεισφέρουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας μέσω του κύκλου γλυκόζης-αλανίνης. Η αμινομάδα που απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού των αμινοξέων ενώνεται με το πυροσταφυλικό οξύ και συνθέτει αλανίνη.  Η αλανίνη μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται και πάλι σε πυροσταφυλικό οξύ.

Βιταμίνες

ΟΙ βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες  απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.

Ανόργανα στοιχεία

Τα ανόργανα συστατικά που υπάρχουν στα τρόφιμα είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού, ενώ όπως οι βιταμίνες δεν προσφέρουν ενέργεια.